保護者育成
試合中の水分補給ガイドライン。 育成年代で守りたい量とタイミング
2026-04-275分
「のどが渇いてから飲ませる」は遅すぎます。
育成年代の体は大人より熱が逃げにくく、脱水になると一気にパフォーマンスが落ちる + 熱中症リスクが跳ね上がる。
公式機関のガイドラインを踏まえて、量とタイミングを整理します。
基本指標: 体重減少を 2% 以内に
運動による体重減少は 2% を超えた時点で持久力・集中力・判断力が顕著に低下 します。試合前後で体重を量っておくと、自分のチームに必要な水分量がわかります。
推奨される量とタイミング
試合中の水分補給ガイド
- →頻度: 15〜20 分ごとに 1 回 (タイムアウト・クォーター間)
- →1 回あたり: 180〜360ml (年代・体重による)
- →1 時間あたり: 500ml〜1L 目安
- →ナトリウム: 0.1〜0.2% (100ml あたり 40〜80mg)
Point
30 分以上の運動なら 真水ではなくスポーツドリンク が推奨。発汗で失う塩分を補えます。長時間ならナトリウム濃度の高い経口補水液が有効。
試合前のプリハイドレーション
試合中は素早い攻守の切替で水分補給のタイミングが取りにくい。開始 1〜2 時間前に 250〜500ml をゆっくり摂っておくと、コート上での「のどが渇いた」を防げます。
やってはいけないパターン
Note
「我慢が美徳」「水を飲ませると弱くなる」は完全に時代錯誤の指導。脱水状態でのプレーは熱中症 + ケガ + パフォーマンス低下のすべてに直結します。
- ハーフタイムまで一切飲ませない
- 冷たすぎる氷水を一気飲み (胃に負担)
- カフェイン入りエナジードリンクで代用 (利尿作用で逆効果)
保護者に共有しておきたいこと
ボトルは 1 人あたり 500ml × 2 本 を目安に持参。試合間が長い場合は 3 本目を用意。中身は本人が飲み慣れた味のスポーツドリンクが基本です。
出典: JBA コーチング資料「効果的な水分補給」(japanbasketball.jp/files/coach/) / 日本スポーツ協会 熱中症予防運動指針