育成保護者
水分補給と栄養。 育成年代のパフォーマンスを支える食習慣
2026-04-205分
練習の後半になると動きが落ちる、集中力が切れる。
多くの場合、体力不足ではなく水分不足・栄養不足が原因です。
育成年代は成長も激しいため、食事の質がパフォーマンスを左右します。
水分補給のタイミング
練習・試合中の水分補給 (JSPO 熱中症予防ガイドブック準拠)
- →練習開始30分前にコップ1杯（200〜250ml）
- →練習中は15〜20分おきに100〜200ml（少なくとも30分に1回）
- →**スポーツドリンクはそのまま** (Na 0.1〜0.2% / 糖質 4〜8% が推奨で、薄める必要はない)
- →終了後30分以内に500ml以上補給
Note
喉が渇いてから飲むのは既に脱水の兆候。こまめに決まった時間で飲ませるのがコーチの役目です。
試合前の食事
試合3時間前の食事メニュー例
- おにぎり2個（塩か梅、脂っぽい具は避ける）
- バナナ1本
- ヨーグルト1個
- お茶 or 水
炭水化物中心、脂質・食物繊維は控えめに。胃に重い食事は動きを鈍らせます。
試合直前（30分前）
- バナナ半分 or ゼリー飲料
- 水 or スポーツドリンク小1杯
試合後のリカバリー
運動後30分以内は「ゴールデンタイム」。筋肉修復のためタンパク質と糖質を同時に摂るのが理想です。
Before
試合後にポテチとジュース → 疲労回復が遅れる
After
おにぎり + 牛乳 + バナナ → 翌日の回復が早い
- おにぎり or パン（糖質）
- 牛乳 or プロテイン（タンパク質）
- 果物（ビタミン・ミネラル）
成長期に意識したい栄養素
育成年代の3大重要栄養素
- →カルシウム：骨の成長。牛乳・小魚・チーズ・ヨーグルト
- →タンパク質：筋肉と身長。肉・魚・卵・大豆・乳製品
- →鉄分：貧血予防（特に女子）。レバー・ほうれん草・納豆
避けるべきもの
- エナジードリンク（カフェイン過多、子どもには不適切）
- 試合直前の揚げ物・スナック菓子
- 糖分の多いジュース（水やお茶の代わりにはならない）
- 過度な食事制限（育成年代は絶対NG）
家庭でできる工夫
保護者の協力が不可欠。選手一人で栄養管理は難しいので、家族の食事全体を整えるのが現実的です。
- 朝食をタンパク質入りにする（卵・納豆・魚）
- 試合当日の朝食は3時間前に済ませる
- 水筒を2本用意（水＋薄めたスポドリ）
まとめ
水分はこまめに、食事はタイミングと内容のバランス。育成年代は成長期で必要カロリーが多いため、減らすより質を上げる方向で整えましょう。
パフォーマンスは練習だけでなく、食事・水分・睡眠の総合力です。