育成コンディション
アイシングの正しいやり方。 急性外傷とクールダウン目的の使い分け
2026-04-285分
「とりあえず氷で冷やしておけばいい」と曖昧にやっているチーム、多いです。
アイシングは 急性外傷 と クールダウン で目的・方法が違います。
正しく使い分けるための基本を整理します。
目的1: 急性外傷時 (RICE 処置)
捻挫・打撲・肉離れの直後に行う応急処置。腫れ・内出血・痛みの広がりを抑えるのが目的です。
RICE 処置の構成
- →Rest (安静): すぐにプレーをやめる
- →Ice (冷却): 氷嚢で 15〜20 分
- →Compression (圧迫): 軽く包帯
- →Elevation (挙上): 心臓より高く
Point
急性外傷のアイシングは 15〜20 分冷却 → 1〜2 時間間隔 → 必要に応じて 24〜72 時間継続。冷やしすぎは凍傷リスクなので時計で時間管理。
目的2: クールダウン (疲労回復)
練習・試合後の疲労した部位 (膝・足首・ふくらはぎ等) を冷やすことで、炎症と疲労物質の蓄積を抑える。
10〜15 分程度 で十分。長時間冷やす必要はありません。練習場所が暑い夏場には特に有効です。
凍傷を防ぐ 3 つのルール
- 氷を直接肌に当てない (タオル 1 枚でも噛ませる)
- 感覚が麻痺してきたら一度外す (シビレは凍傷直前のサイン)
- 20 分超は避ける
アイシングが NG なケース
Note
開放骨折・出血が止まらないケガ・意識消失を伴う頭部外傷は、アイシングよりも先に救急対応が必要。冷やすより 119 番。
用意しておくべき備品
- 氷嚢 (アイシングバッグ) 3〜5 個
- 氷 (試合時はクーラーボックスで)
- 弾性包帯 (圧迫用)
- サージカルテープ (固定用)
- 保冷剤 (氷の代替)
クールダウンとセットで考える
アイシングだけで疲労が抜けるわけではありません。軽い有酸素 → 静的ストレッチ → アイシング → 水分・栄養補給 の流れで初めて回復が促進されます。
出典: ザムスト SPORTS MEDICINE LIBRARY / Cramer Japan「スポーツアイシング」/ 日本整形外科スポーツ医学会推奨 RICE 処置