育成練習メニュー
ジャンプ力向上トレーニング。 育成年代で安全に伸ばす方法
2026-04-215分
リバウンドもレイアップもブロックも、最後はジャンプの高さで決まる。
でも育成年代の選手は骨が未成熟で、大人と同じトレーニングは危険です。
成長期でも安全に伸ばす方法を理解しましょう。
育成年代で避けるべきトレーニング
Note
小学生・中学生低学年は以下を避ける。成長板（骨端線）を痛めるリスクがあります。
- 高回数の深いスクワットで重いウェイトを扱う
- 高所からの飛び降り（40cm以上の台から連続）
- 疲労した状態でのジャンプ反復
推奨トレーニング：接地時間を短くする
育成年代で最も効果的なのは接地時間を短くする感覚を養うこと。筋力より神経系の反応速度が伸びる時期です。
週2回・1回10分のメニュー例
- →ミニハードル連続跳び（10台×3セット、つま先で地面を触って即跳ぶ）
- →縄跳び2重跳び（30回×3セット）
- →ボックスステップ（20cmの段、左右交互×20回×2セット）
- →スクワットジャンプ（自体重、10回×3セット、最大出力で）
フォームと基礎動作
正しい着地フォーム
ジャンプ力よりも怪我予防の着地が先。膝が内側に入らず、足幅は肩幅、つま先と膝の向きを揃える。
Before
膝が内側に入る着地 → 半月板・靭帯へ負担
After
膝とつま先が同方向で着地 → 力を吸収して次の動きへ
股関節主導で跳ぶ
膝だけで跳ぶと膝の負担が大きい。お尻とハムストリングを使う感覚を身につけましょう。
- 立位で前屈→お尻の裏側が伸びるのを感じる
- スクワットで腰を後ろに引く意識
- ジャンプ直前にお尻を突き出す一瞬の予備動作
柔軟性とコア強化
ジャンプの土台は股関節の可動域とコアの安定性。以下を日常に組み込みます。
- 股関節回し（前後左右各10回）
- プランク（30秒×3セット）
- ハムストリングストレッチ（片足30秒×左右）
Point
成長期は身長がぐんぐん伸びる時期。身長に筋力が追いつかず、柔軟性が落ちる「オスグッド」に注意。ジャンプ練習は柔軟性チェックとセットで。
成果の測り方
月1回、垂直跳び測定をしましょう。数字が出ると子どもはモチベーションが上がります。
まとめ
育成年代のジャンプ力向上は「接地時間短縮 + 股関節主導 + 柔軟性」の3本柱。重量物は避け、最大出力×短時間で神経系を刺激する。
週2回10分の積み重ねで、3ヶ月後には5〜10cmの伸びが見えます。