育成保護者
試合前の緊張への向き合い方。 「緊張するな」が一番ダメな理由
2026-04-295分
「練習ではうまいのに試合だと別人」── 育成年代でいちばん多い悩みです。
スポーツ心理学的には 「緊張するな」が逆効果 だと分かっています。
緊張との正しい向き合い方を整理します。
前提: 緊張は『悪』ではない
適度な緊張は 集中力・反応速度・パフォーマンスを高める ことが研究で分かっています。「緊張ゼロ」は逆に怠慢の状態で、ベストは出ません。
問題は 過度の緊張 (ガチガチ状態)。これを下げる方法を覚えるのが目標です。
やってはいけないこと: 「緊張するな」と言う
Note
「緊張するな」と言うほど、選手は「緊張してる自分はダメだ」と感じて余計に固くなる。スポーツ心理学では確立された NG 指導です。
代わりに 「緊張してるね。当たり前だよ」 と肯定する。受け入れた瞬間に肩の力が抜けます。
効果が確認されている 3 つの対処法
選手が試合直前にやるべきこと
- →1. 深呼吸 (4 秒吸う・4 秒止める・8 秒吐く)
- →2. 漸進的筋弛緩 (ぐっと力を入れて → フッと抜く)
- →3. ルーティン (シューズの結び方・水を一口など)
練習からプレッシャーをかける
本番で初めてプレッシャー下のプレーを経験すると確実にミスる。普段の練習に 「失敗できない状況」 を組み込んでおきます。
- シュート 5 本中 4 本入れたら終わり (失敗したらリセット)
- 1on1 で負けたら腕立て 10 回
- 決勝シーン想定 (残り 10 秒で 1 点ビハインド)
Point
ペナルティをきつくしすぎると逆に萎縮。「やりたい / 達成感がある」程度が適切。
コーチの言葉がけテンプレ
試合直前 (5 分前) に伝えるべきは「結果ではなくプロセス」。
- OK: 「いつも通り、まずディフェンスから入ろう」
- OK: 「最初の 1 本のパスを丁寧に」
- NG: 「絶対勝てよ」「点取ってこい」
保護者の関わり方
試合前に「期待してるよ!」「絶対勝てよ!」と声をかける親は多いですが、これも子どものプレッシャーを跳ね上げます。
推奨: 「楽しんでおいで」「いつも通りでいいよ」など 結果を求めない言葉 を選ぶ。
出典: JPNSPORT メンタルトレーニング技法 (jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_psychology/) / Red Bull プロが教えるバスケメンタルトレーニング