育成
練習前後のストレッチルーティン。 怪我予防と回復を両立
2026-04-175分
ウォームアップの1分短縮が、試合中の捻挫を招くかもしれません。
ストレッチは軽視されがちですが、育成年代だからこそ怪我予防と回復の習慣をきちんと作るべきです。
動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け
タイミングで変える2種類のストレッチ
- →動的ストレッチ（動かしながら）：練習前・試合前。体温を上げて関節の可動域を広げる
- →静的ストレッチ（止めて伸ばす）：練習後・就寝前。疲労回復と柔軟性向上に効く
Note
練習前に静的ストレッチを長くやるのは逆効果です。筋出力が一時的に下がり、怪我のリスクも増えます。
練習前の動的ストレッチ（5分）
- その場ジョグ：30秒。体温を上げる
- レッグスイング：前後・左右各10回。股関節を開く
- ランジウォーク：コート半周。太もも・お尻を動かす
- ハイニー＆バットキック：コート半周。ふくらはぎ・もも裏の活性化
- サイドシャッフル：コート1往復。横の動きで体を温める
Point
音楽をかけてリズム良く進めると、子どもも楽しんで取り組みます。毎回同じ順番でやるとルーティン化しやすいです。
練習後の静的ストレッチ（5分）
練習直後は筋肉が温まっていて柔軟性が高い状態。このタイミングで伸ばすと回復が早まり、翌日の疲労感が違います。
- 太もも前面（大腿四頭筋）：片足を手で引き寄せて20秒×左右
- 太もも裏面（ハムストリングス）：長座前屈で20秒
- お尻：仰向けで片膝を胸に引く 20秒×左右
- ふくらはぎ：壁押しストレッチ 20秒×左右
- 肩・背中：片腕を反対側に引く 20秒×左右
成長期特有の注意点
育成年代は骨の成長が筋肉より速いため、膝や踵に負荷が集中しやすい時期です。以下の部位は特に丁寧にケアしましょう。
Before
ストレッチせずに練習続行 → オスグッド・シーバー病のリスク
After
太もも前・ふくらはぎを毎回伸ばす → 成長期の痛みを予防
- 膝の痛み（オスグッド）：太もも前面を念入りに
- 踵の痛み（シーバー病）：ふくらはぎを念入りに
- 腰痛：お尻・もも裏を伸ばして腰への負担を減らす
家でやる『寝る前ストレッチ』
就寝前の5分ストレッチは、翌日の体の軽さを変えます。テレビを見ながらで構いません。
- 仰向けで両膝を胸に抱える：30秒
- 横向きで上の足を後ろに引く（腸腰筋）：30秒×左右
- うつ伏せで肘で上体を起こす（腹筋前面）：30秒
Point
保護者にも一緒にやってもらうと、親子の会話の時間にもなります。
まとめ
動的・静的ストレッチを適切に使い分ければ、怪我の予防だけでなく疲労回復も加速します。練習前後の5分ずつで十分です。
「ストレッチは練習の一部」という文化をチームに作ること。これが長く続けられる選手を育てる土台になります。