練習メニュー育成
ウォーミングアップの正しい順序。 育成年代で組むべき5ステップ
2026-04-275分
「とりあえずランニング → 静的ストレッチ」で始めるチーム、まだ多いです。
スポーツ科学的には 順序を間違えるとケガのリスクが増す ことが分かっています。
育成年代で標準にしたい 5 ステップを整理します。
正しい 5 ステップ
ウォーミングアップの順序
- →1. 軽い有酸素 (3〜5 分) — 体温・心拍数を上げる
- →2. ダイナミックストレッチ (5〜10 分) — 関節可動域を広げる
- →3. 基礎ドリル (5 分) — ドリブル / パスの簡単な動き
- →4. 競技特性動作 (5 分) — シュート・1on1 など
- →5. 仕上げの高速動作 (3 分) — 全力スプリント / ジャンプ
なぜ静的ストレッチを最初にしてはいけないか
じっと止まって筋肉を伸ばす 静的ストレッチは、運動前に行うと筋出力が一時的に低下する という研究結果が複数報告されています。
静的ストレッチは練習・試合の後 (クールダウン) に回しましょう。柔軟性向上の効果はそちらで十分得られます。
ダイナミックストレッチの基本種目
- ハイニー (もも上げ): 股関節周り
- バットキック (かかとをお尻に): 大腿四頭筋
- ランジウォーク: 股関節 + ハムストリングス
- アームサークル: 肩関節
- ワールドグレイテストストレッチ: 全身
Point
U12 はゲーム性を入れると集中が続く (鬼ごっこ・反応ゲーム)。U15 以上は数値目標 (10m を○秒以内など) を入れて競争性を持たせると効果的。
競技特性動作の例 (バスケ)
- セットシュート (近距離から徐々に下がる)
- 2 メン / 3 メン (パスを繋ぐ)
- 1on1 (ハーフコート)
ありがちな失敗パターン
Note
雨で集合場所が変わって慌てて始める日、ウォーミングアップを 5 分で済ませて即試合形式に入る → これが一番ケガが出やすいパターンです。短くても 15 分は確保。
クールダウン (練習後) の構成
軽い有酸素 (2〜3 分) → 静的ストレッチ (10 分前後) → 水分補給。このタイミングでの静的ストレッチが柔軟性向上に最も効きます。
出典: スポーツ庁「子供の体力向上企画」(mext.go.jp/sports/) / JPNSPORT Athlete Pathway / JBA ジュニア選手の障害予防プログラム