保護者育成
試合前の食事タイミング。 何時間前に何を食べるべきか
2026-04-285分
「試合直前に食べさせていいの?」「何を食べさせる?」は保護者が一番悩むポイント。
日本スポーツ栄養協会・スポーツドクターの推奨を踏まえて整理します。
基本: 試合 3〜4 時間前にしっかり食事
胃の中に食べ物がとどまる時間は 約 3 時間。試合開始までに胃をからっぽにしておかないと、運動中の腹痛・消化不良の原因になります。
炭水化物 (糖質) を体重 1kg あたり 1〜4g 摂取するのが目安。体重 40kg の選手なら 40〜160g の糖質。ご飯軽く 1 杯 = 約 50g 糖質、おにぎり 1 個 = 約 40g。
1〜2 時間前: 軽食
試合まで時間が無いときや、3 時間前にしっかり食べられなかったときは、消化のいい炭水化物を中心に少量摂る。
- おにぎり (具は梅・鮭などシンプルに)
- バナナ
- カステラ・ようかん
- エネルギーゼリー
Point
1〜2 時間前は 脂質・繊維質を避ける。揚げ物・サラダ・牛乳の大量摂取は消化に時間がかかり、お腹が重くなります。
30 分前〜直前
固形物は基本的に NG。スポーツドリンク・水・ゼリー で水分とエネルギーを補給。糖質の量は少なめに。
前日の食事
試合前日の夕食は 炭水化物多め + たんぱく質中程度 が基本。脂質や生もの (刺身など) は控えめに。
Note
前日や当日に「いつもと違うもの」を試すのは禁物。お腹を壊して試合を逃すリスク大。新メニューは練習日に試す ルールを徹底。
1 日 2 試合の場合 (試合間)
- 試合間が 1 時間以下: スポーツドリンク + バナナ・ゼリー
- 試合間が 2 時間: おにぎり 1〜2 個 + バナナ
- 試合間が 3 時間以上: 軽い食事 (うどん等)
保護者に共有しておきたいこと
試合当日のタイムライン例 (10:00 試合開始)
- →06:30 起床 + 水分補給
- →07:00 朝食 (ご飯・味噌汁・卵・果物)
- →08:30 移動・水分補給開始
- →09:00 軽食 (おにぎり 1 個 or バナナ)
- →09:30 アップ開始
- →10:00 試合
出典: 日本スポーツ栄養協会 (sndj-web.jp) / 明治 SAVAS for ジュニア / 大塚製薬「試合前・当日の食べ方」